不眠症を改善したいあなたへ｜眠れない夜の整え方

こんにちは。布団に入ったのに、なかなか眠れない。時計を見るたびに時間だけが過ぎて、余計に焦ってしまうことはありませんか。

夜中に何度も目が覚めたり、朝早く起きてしまったりすると、翌日の仕事や家事にも響きます。眠れない日が続くと、「今日も眠れなかったらどうしよう」と考えること自体が負担になることもあります。

今回は不眠症について、眠れないときに見直したい生活習慣や、体の状態、相談を考えたい目安をお伝えします。

眠れないと感じるときに確認したいこと

一口に「眠れない」といっても、症状の出方は人によって違います。寝つけないのか、途中で目が覚めるのか、朝早く起きるのかによって、困り方も変わります。

眠れない時間帯によってタイプが違う

布団に入ってもなかなか眠れない状態は「入眠困難」、夜中に何度も目が覚める状態は「中途覚醒」、予定よりかなり早く目が覚めてしまう状態は「早朝覚醒」と呼ばれます。

また、十分な時間眠ったはずなのに、眠った感じがしないと訴える方もいます。いくつかのタイプが重なっていることもあります。

昼間の状態も一緒に見る

睡眠時間だけでなく、翌日の状態も振り返ってみてください。朝から強いだるさがある、仕事中に集中できない、日中に眠くて困るといった状態が続いているなら、睡眠の悩みが生活に影響していると考えやすくなります。

必要な睡眠時間には個人差があります。「何時間寝なければいけない」と考えるより、昼間に支障が出ているかを一つの目安にしてみましょう。

眠れないことへの焦りが続いていないか

「早く寝なければ」「あと何時間しか眠れない」と考えるほど、頭が冴えてしまうことがあります。

眠れなかった時間を責めるより、寝た時間、起きた時間、途中で目が覚めた回数、翌日の体調などを簡単に記録してみると、自分の睡眠の傾向が見えやすくなります。

今日から見直せる生活習慣

眠りを整えるために、すべての習慣を一度に変える必要はありません。まずは毎日続けやすいところから見直してみましょう。

起きる時間を大きくずらさない

眠れなかった翌日は、いつまでも寝ていたくなるものです。ただ、朝起きる時間が日によって大きく変わると、夜に眠くなる時間もずれやすくなります。

休日も含めて起床時間をある程度そろえ、朝はカーテンを開けて明るい光を取り入れてみてください。

眠れないまま布団に居続けない

布団に入っても目が冴えているときは、「眠らなければ」と頑張り続けないことも一つの方法です。

しばらくしても眠気がこない場合は、いったん布団を出て、明るすぎない場所で静かに過ごし、眠気が戻ってからもう一度横になってみてください。

夕方以降の過ごし方を確認する

夕方以降のコーヒーやエナジードリンクなど、カフェインを含む飲み物が習慣になっていないか確認してみましょう。

お酒は寝つきがよくなったように感じても、夜中に目が覚める原因になることがあります。寝る直前までスマートフォンを見る習慣がある方も、使用する時間を少し短くしてみてください。

寝室と寝具を見直す

部屋が明るすぎる、暑い、寒い、外の音が気になるなど、寝室の環境によって眠りにくくなることがあります。

また、朝起きるたびに首や肩がつらい場合は、枕の高さや寝姿勢が合っているかも確認してみましょう。眠りそのものだけでなく、寝ている間に体が楽な状態を保てているかを見ることも大切です。

眠る前に体の緊張が抜けないとき

眠りに悩んでいる方の中には、一日中パソコンに向かっていたり、仕事や家事で気を張ったまま夜を迎えたりして、寝る時間になっても体に力が入っている方がいます。

首や肩に力が入ったままになっていないか

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用が続くと、首や肩、背中がこわばりやすくなります。布団に入ったときにも肩が上がっている、奥歯をかみしめている、呼吸が浅いと感じる方もいます。

寝る前には肩を軽く動かしたり、楽な姿勢でゆっくり呼吸したりして、日中から続いている緊張をいったんほどく時間を作ってみてください。

呼吸は無理に深くしなくてもよい

「深く呼吸しなければ」と意識しすぎると、かえって力が入る方もいます。息を大きく吸うことより、ゆっくり吐くことを意識してみてください。

例えば、楽な長さで息を吸い、その倍くらいの時間をかけて静かに吐く方法があります。苦しくならない範囲で数回行う程度で十分です。

当院では、眠れないという症状だけを見るのではなく、首や肩の緊張、姿勢、呼吸時の体の使い方なども含めて、体全体の状態を確認しています。

眠れない状態が続くとき

生活を見直しても眠れない状態が続く場合や、日中の生活に大きな影響が出ている場合は、専門家へ相談することも考えてみてください。

特に、次のような状態が続いている場合は、一人で抱え込まないことが大切です。

• 眠れない日が長く続いている
• 日中の強い眠気で仕事や運転に支障が出ている
• 気分の落ち込みや強い不安が続いている
• 大きないびきや、寝ている間の呼吸の乱れを指摘された
• 生活を見直しても睡眠の状態が変わらない

どこへ相談すればよいか分からない場合は、まずかかりつけの医師に相談する方法もあります。強い不安や気分の落ち込みがある場合は心療内科や精神科、いびきや睡眠中の呼吸が気になる場合は睡眠を専門に診る医療機関が選択肢になります。

さいごに

眠れない夜が続いているときは、睡眠時間だけを見るのではなく、起床時間、夕方以降の過ごし方、寝室の環境、昼間の体調などを一度振り返ってみてください。

また、寝る時間になっても首や肩に力が入っている、呼吸が浅い、体が落ち着かないと感じる方は、体の状態にも目を向けてみましょう。

当院では、睡眠だけを切り離して考えるのではなく、普段の姿勢や体の緊張、生活の中で負担になっていることなども含めて確認しています。生活を見直しても眠りにくさが続き、体の状態も気になっている方は、お気軽にご相談ください。