捻挫した時にまず確認したいこと

段差で足首をひねった、階段で踏み外した、運動中に着地を失敗した。その直後は驚きが大きく、少し歩けるから大丈夫だと思ってしまうことがあります。

捻挫をした時は、痛みだけでなく、腫れ方や内出血、体重をかけられるかどうかを落ち着いて確認することが大切です。

足首は毎日の歩行を支える場所です。早く動けるようになりたいからこそ、痛みを我慢して動き続けるのではなく、最初の対応と回復までの過ごし方を大切にしてください。

捻挫とはどのようなけがか

捻挫とは、関節に無理な力が加わり、関節を支える靱帯や関節包などの組織が伸ばされたり、傷ついたりするけがです。足首に起こることが多いですが、手首、指、膝などでも起こります。

足首では、内側や外側へひねった時に靱帯へ負担がかかります。特に足裏が内側を向くようにひねると、外くるぶしの周辺にある靱帯を傷めやすくなります。

軽くひねったと思っていても、数時間後や翌日に腫れが強くなることがあります。靱帯の損傷が大きい場合には、内出血、熱感、動かした時の強い痛みが出ることもあります。

捻挫は身近なけがですが、適切に回復させないまま動き続けると、足首のぐらつきが残り、同じ場所を繰り返しひねることがあります。

起こりやすい場面

捻挫はスポーツ中だけに起こるものではありません。駅の階段や歩道の段差、雨の日の滑りやすい場所、急いで歩いている時など、日常の小さなきっかけでも起こります。

ヒールや底が不安定な靴、サイズが合わない靴も足首をひねる一因になります。疲労や睡眠不足で注意力が落ちている時は、普段なら避けられる段差でも足を取られやすくなります。

足首をひねった直後にしたいこと

捻挫をした直後は、仕事や予定があっても、まず運動や無理な歩行を中止してください。痛みを我慢して動き続けると、傷ついた靱帯や関節周囲への負担が増え、腫れや痛みが強くなることがあります。

初期に大切なのは、早く元通りに動こうとすることではなく、傷めた場所をこれ以上悪化させないことです。足首を保護し、状態に応じて冷却、圧迫、挙上を行いましょう。

強い痛みや明らかな変形がある場合は、無理に足首を回したり、痛む場所を揉んだりしないでください。

歩く量を減らして足首を守る

痛みがある間は、できるだけ体重をかけすぎないことが大切です。通勤や家事で動く必要がある場合も、歩く距離を短くし、階段や坂道を避ける工夫をしてみてください。

歩くと足を引きずる、靴を履く時に痛みが強い、足首が不安定に感じる場合は、普段通りに動こうとしないことが回復への近道です。

冷却・圧迫・挙上のポイント

腫れや熱感がある時は、タオルで包んだ保冷剤などを短時間当てて冷やします。保冷剤を直接皮膚に当てたり、長時間冷やし続けたりすると皮膚を傷めることがあるため注意してください。

包帯やサポーターで軽く支えると、動いた時の不安定感を減らしやすくなります。ただし、足先が冷たい、しびれる、色が悪くなる場合は締めつけが強すぎるため、すぐにゆるめてください。

横になる時は、クッションなどを使って足を少し高くすると、腫れを抑える助けになります。

捻挫と骨折を自己判断しないこと

足首をひねった時に気になるのが、捻挫だけなのか、骨折が隠れていないかという点です。どちらにも痛み、腫れ、内出血、歩きにくさが出るため、見た目だけで正確に見分けることは簡単ではありません。

少し歩けるから捻挫、腫れているから骨折、と単純には決められません。痛みの場所や受傷後の経過を確認し、必要な場合は早めに状態を確かめることが大切です。

早めに確認したい状態

足に体重をかけられず数歩も歩けない場合、くるぶしや足の甲の骨を押すと強く痛む場合、腫れや内出血が急に広がる場合は注意が必要です。

足首の形が明らかに変わっている、足先にしびれや冷たさがある、夜も眠れないほど痛む場合も、無理に様子を見ず整形外科で確認してください。

歩けるかどうかだけで判断せず、骨の強い痛みや腫れの変化がある時は整形外科で確認してください。

痛みが引いた後こそ再発予防が大切です

捻挫は、腫れや痛みが引くと治ったように感じやすいけがです。しかし、足首の動きやバランス感覚が十分に戻らないまま歩行や運動を再開すると、再び同じ方向へひねりやすくなります。

以前より足首がぐらつく、段差で不安がある、何度も同じ足をひねるという場合は、痛みがなくても足首の安定性を見直す必要があります。

足首の動きを少しずつ戻す

腫れと強い痛みが落ち着いたら、痛みのない範囲で足首をゆっくり動かします。つま先を自分の方へ向けたり、反対側へ伸ばしたりして、動かしにくさが残っていないか確認しましょう。

痛みがあるのに大きく回したり、急にストレッチを強くしたりする必要はありません。動かした後に腫れや痛みが増す場合は、量を減らしてください。

バランス感覚を取り戻す

足首は、歩行や段差で細かくバランスを取っています。捻挫の後はこの働きが低下し、少しの傾きに対応しにくくなることがあります。

痛みがなく歩行が安定してきたら、壁や椅子に手を添えながら片足で立つ練習をしてみてください。安全な場所で数秒から始め、ぐらつきや痛みがないかを確認することが大切です。

靴と歩き方を見直す

かかとがすり減った靴、足に対して大きすぎる靴、底が不安定な靴は、足首をひねるきっかけになります。よく履く靴のかかとが片側だけ減っていないか、足が靴の中で滑っていないかを確認してください。

急ぎ足や、スマートフォンを見ながら歩く習慣も注意が必要です。疲れている時ほど歩幅を少し小さくし、足元を確認することを心がけましょう。

足首だけでなく体全体を見直しましょう

捻挫を繰り返す方では、足首だけに原因があるとは限りません。足のアーチ、ふくらはぎの硬さ、膝や股関節の動き、骨盤の左右差などが重なると、歩行や着地のたびに足首へ負担が集まりやすくなります。

足首が硬く十分に曲がらない場合は、段差や着地の衝撃を吸収しにくくなります。股関節の動きが少ない場合も、方向転換の負担を足首で受けやすくなることがあります。

当院では、捻挫後に残る痛みや不安定感に対して、足首だけでなく、足の使い方、ふくらはぎ、膝、股関節、骨盤まで含めて状態を確認します。

痛みが引いた後に足首の安定性まで整えることが、同じ場所を繰り返しひねらないための大切なポイントです。

さいごに

捻挫はよくあるけがだからこそ、少し痛いだけと我慢してしまいやすいものです。しかし、最初の対応や回復の進め方によっては、痛みが長引いたり、足首への不安が残ったりすることがあります。

骨折や重い損傷が疑われる場合は、まず必要な確認を受けてください。そのうえで、痛みが落ち着いた後は、足首の動きやバランスを少しずつ取り戻していくことが大切です。

捻挫後の痛みやぐらつきが残る方、同じ足首を繰り返しひねってしまう方は、一人で悩まずいつでもご相談ください。