眼精疲労かな？目の重さと肩こりの解消法

夕方になると目が重い、画面の文字がかすむ、目の疲れと一緒に首や肩もこってくる。そんな不調に悩んでいませんか。

休憩や睡眠をとっても目の疲れが残る場合は、眼精疲労の可能性があります。目の使い方だけでなく、作業環境や休憩の取り方も振り返ってみましょう。

今回は、眼精疲労の特徴と、ご自宅や仕事中にできるケアをご紹介します。

眼精疲労とは？疲れ目との違い

目を使った後に疲れを感じても、休むことで回復する場合は、一般に「疲れ目」と呼ばれます。一方、目の痛みや重さ、かすみなどが休憩や睡眠をとっても十分に回復しない状態が、眼精疲労です。

目の症状に加えて、頭痛や首・肩のこりなどを伴うこともあります。ただし、同じような不調はドライアイや度の合わないメガネなどでも起こるため、症状だけで原因を決めつけることはできません。

こんな目の使い方をしていませんか

普段の生活で、次のようなことがないか振り返ってみてください。

• パソコンやスマホを、休憩を挟まず長く使っている
• 文字を読むときに、顔を画面へ近づけている
• 画面を見ている間、まばたきが少なくなっている
• 照明や窓の光が画面に映り込んでいる
• 首や肩に力が入ったまま作業している
• メガネやコンタクトの見え方が合っていないと感じる

気になる項目を、日々の負担を見直す手がかりにしてください。

目の疲れが続くのはなぜ？

近くを見続けることによる負担

目は、見る距離に合わせてピントを調節しています。パソコンやスマホなど、近くを見る作業が長く続くと、この調節に負担がかかります。

また、画面に集中するとまばたきが少なくなり、目が乾きやすくなります。小さな文字を読もうと目を細めたり、顔を近づけたりしている場合は、文字の大きさや画面との距離も確認しましょう。

メガネやコンタクトの見え方

度が合っていないメガネやコンタクトは、見づらさや目の疲れにつながることがあります。遠くを見るときには困らなくても、手元の作業では見えにくい場合もあります。

「以前より画面を離した方が見やすい」「夕方になると文字にピントが合いにくい」と感じる方は、作業する距離に合った見え方になっているかも確認したいところです。

同じ姿勢が続くことによる首・肩のこり

画面をのぞき込む姿勢や、腕を前に伸ばした姿勢が長く続くと、首や肩にも負担がかかります。目の疲れと首・肩のこりが重なり、作業を続けることがつらくなる方もいます。

目を休ませることに加えて、同じ姿勢を続けない工夫も取り入れてみましょう。

今日からできる、目の疲れを和らげる工夫

画面から目を離し、遠くを見る

作業の途中で画面から目を離し、窓の外など遠くを見る時間をつくりましょう。目安として、20分ほど作業したら20秒ほど遠くを見る方法があります。

遠くを見るために、はっきり見えないものを無理に見つめる必要はありません。近くの画面に集中し続ける時間を区切ることから始めてください。

ゆっくり、まぶたを閉じる

画面に集中しているときは、ときどき意識してゆっくりまばたきをしてみましょう。まぶたを軽く閉じ、また開く動きを数回行います。ぎゅっと強くつぶる必要はありません。

エアコンの風が顔に直接当たっている場合は、風向きや座る位置も調整してみてください。

心地よい温かさで目元を休める

目元の重だるさが気になるときは、温かいタオルや市販の温熱アイマスクで、目を閉じて休む方法もあります。熱すぎないことを確かめ、目を押さえつけずに使ってください。

温める時間は製品の説明に従い、蒸しタオルの場合も長時間のせたままにしないようにしましょう。赤みや腫れ、痛みがあるときは、無理に温めないでください。

肩を動かし、首の力を抜く

椅子に座ったまま、両肩をゆっくり持ち上げ、力を抜いて下ろしてみましょう。続いて、肩を小さく前後に回します。呼吸を止めず、痛みのない範囲で行ってください。

首を動かす場合も、手で強く引っ張ったり、大きく回したりする必要はありません。動かすと痛む、腕にしびれが出る、めまいがするといった場合は中止してください。

画面と椅子の位置を調整する

画面は、無理なく文字を読める距離に置き、上端が目の高さより少し下になるよう調整してみましょう。文字が小さい場合は、顔を近づけるより表示を拡大する方が取り入れやすい方法です。

背もたれを使い、足裏が床につくように椅子の高さも確認します。良い姿勢を保とうと体を固めるより、ときどき立つ、座り直すなど、姿勢を変えることを意識してください。

セルフケアは、一度に全部行わなくても大丈夫です

仕事中に何度も休憩を取るのが難しい方もいらっしゃると思います。まずは「メールを送ったら画面から目を離す」「作業が一区切りついたら立つ」など、いつもの動作と組み合わせてみましょう。

夕方に疲れが強くなる方は、つらくなる前に短い休憩を入れるのも一つの方法です。何をしたときに楽になるかを確かめながら、続けやすいものを選んでください。

首・肩のこりも気になる方へ

当院では、首・肩のこりや頭の重さについて伺い、姿勢や関節の動きを確認します。パソコンを使う時間や机・椅子の配置なども伺い、施術とあわせて作業環境の調整をご提案します。

検査から施術まで私が担当し、筋肉の緊張や動きにくい部分に対応します。「目が疲れると肩までつらくなる」「長く座っていると首がこる」といったお悩みもご相談ください。

見え方の急な変化や、強い目の痛みがある場合

急に見えにくくなった、視野が欠ける、強い目の痛みがある場合は、単なる疲れと考えず、速やかに眼科へ相談してください。セルフケアを続けても目の症状が改善しない場合も、目そのものの状態を確認することが大切です。

さいごに

目の疲れが気になるときは、画面から目を離す、ゆっくりまばたきをする、作業環境を調整するなど、身近な工夫から始めてみましょう。首や肩もこっている場合は、同じ姿勢を続けず、無理のない範囲で体を動かす時間をつくってください。

デスクワーク中のこりや、目の疲れと一緒に感じる体のつらさでお困りの方は、当院へお気軽にご相談ください。普段の仕事や生活の様子も伺いながら、施術やご自宅でのケアをご提案します。