つわりがつらい朝に試したい、無理しない過ごし方

朝から気持ち悪く、起き上がるのもつらい。ごはんのにおいで吐き気がして、朝食の準備が進まない。つわりで、いつもどおりに過ごせない日もありますよね。

食べやすいものや楽に過ごせる方法は、人によって異なります。今回は、つわりの時期の目安と、朝の過ごし方、食事や水分の取り方をご紹介します。

つわりはいつからいつまで続く？

つわりは妊娠初期に始まることが多く、妊娠中期に向けて軽くなる傾向があります。ただし、始まる時期や落ち着く時期には個人差があり、妊娠16〜20週ごろまで続く方や、それ以降も症状が残る方もいます。

朝だけでなく、夕方や夜に吐き気が強くなることもあります。日によって調子が変わる場合もあるため、前日にできたことが今日できなくても、自分を責める必要はありません。

吐き気以外の不快感が出ることも

つわりでは、吐き気や嘔吐のほか、空腹時の気持ち悪さ、においへの敏感さ、唾液の増加などが見られることがあります。妊娠初期の強い眠気が重なり、日中も休みたくなる方もいます。

反対に、つわりがほとんどない方もいます。症状の強さや有無だけで、妊娠の経過を判断することはできません。

なぜつわりは起こるの？

つわりの仕組みは、まだすべてが解明されているわけではありません。妊娠に伴うホルモンなどの変化が関係していると考えられています。

疲れやにおい、空腹などで気持ち悪さが強くなることもあります。「朝起きた直後がつらい」「料理中に吐き気が出る」など、ご自身がつらくなりやすい場面を知ると、生活の中で対策を立てやすくなります。

つわりがつらい時の朝の過ごし方

起き上がる前に、食べられそうなら少し口にする

空腹で気持ち悪くなる方は、起床時にクラッカーやプレーンなビスケットなどを少量食べると、楽になる場合があります。前の晩に、個包装で常温保存できるものを手の届く場所へ用意しておくと便利です。

食べるときは上体を起こし、飲み込みやすい姿勢を取ってください。食べるとかえって気持ち悪くなる場合は、無理に口に入れなくて構いません。

朝の予定を減らす

朝に症状が強い場合は、着替えや持ち物の準備を前日に済ませる、朝食の用意を家族に頼むなど、起きてから行うことを減らしてみましょう。

調子の良い時間帯に家事を移す方法もあります。ただし、できる日にまとめて頑張りすぎず、休む時間も残しておいてください。

食事・水分・においの工夫

食事は一度に詰め込まず、少量ずつ

一度に食べる量が多いと気持ち悪くなる方は、食事を数回に分けてみましょう。空腹がつらい場合も、食事の間に少量の軽食を取る方法があります。

温かい料理のにおいが苦手なときは、冷ましたものや冷たい料理の方が食べやすいこともあります。パンやおにぎり、麺類など、そのとき口にしやすいものを少しずつ選んでください。

毎食の栄養バランスを完璧にそろえようとするより、まずは食べられるものを探しましょう。食べられる量や種類が少ない状態が続く場合は、妊婦健診などで相談してください。

水分はひと口ずつ、こまめに

一度に飲むと吐き気が出る場合は、ひと口ずつ、回数を分けて飲んでみてください。水や麦茶など、飲みやすいものを選び、温度も冷たいものと常温のものを試してみましょう。

飲み物がつらいときは、少量の氷を口に含む方が取りやすい場合もあります。ただし、水分をほとんど取れない、飲んでも吐いてしまう場合は、下の「産婦人科へ相談したい症状」を確認してください。

苦手なにおいを避ける

炊飯や調理のにおいがつらい場合は、換気をする、調理中は別の部屋で休む、家族に料理を頼むなど、においから離れる方法を考えましょう。

洗剤や柔軟剤、香水など、食べ物以外のにおいが気になることもあります。周りには「このにおいで気持ち悪くなる」と具体的に伝えると、協力をお願いしやすくなります。

家事や仕事は、負担の大きいところから調整する

家族に頼むときは、「夕食を作ってほしい」「買い物を代わってほしい」など、してほしいことを具体的に伝えてみてください。お惣菜や宅配を利用し、調理や片づけを減らすのも一つの方法です。

仕事中も、休憩や水分補給の時間を確保できるか、職場に相談してみましょう。通勤や勤務時間の調整が必要な場合は、産婦人科で相談し、医師などの指導内容を職場へ伝える「母性健康管理指導事項連絡カード」を利用できることもあります。

首や肩のこりも気になる方へ

吐き気で体を丸めたり、同じ姿勢で休んだりしていると、首や肩、背中のこわばりが気になることがあります。楽な姿勢を探し、クッションで体を支えるなどして、力を抜けるようにしてみてください。

動けそうなときは、肩を軽く持ち上げてからすとんと下ろす程度でも構いません。気持ち悪さが増す場合は中止し、休んでください。

産婦人科へ相談したい症状

吐き気や嘔吐が強く、脱水や栄養不足を伴う状態は「妊娠悪阻」と呼ばれます。次のような場合は、続くのを待たず、かかりつけの産婦人科へ連絡してください。

• 水分をほとんど取れない、飲んでも吐いてしまう
• 尿が極端に少ない、長時間出ない、色が濃い
• 立ち上がると強くふらつく、ぐったりしている
• 体重が減っている
• 強い腹痛や発熱、吐いたものに血が混じるなどの症状がある

必要に応じて、吐き気を抑える薬や点滴などの治療が検討されます。薬やサプリメントを使う場合も、医師や薬剤師に確認してください。

まとめ

つわりがつらい朝は、起床時に少量食べる、朝の準備を減らす、調理のにおいを避けるなど、体調に合う工夫を取り入れてみましょう。食事も水分も一度に取ろうとせず、少しずつ試してみてください。

首や肩、腰のつらさが重なっている場合は、当院でもご相談を受けています。普段の過ごし方や休む姿勢も伺いながら、体への負担を減らす方法をご提案します。