スマホ首で辛い時　首肩を楽にする習慣

仕事が終わるころには、首や肩がずっしり重くなっていませんか。

帰宅後のスマホは、忙しい一日の息抜きですよね。でも、画面を見るうちに首がつらくなり、「自分もスマホ首かもしれない」と気になる方もいると思います。

今回は、ストレートネックとの違い、スマホの持ち方、仕事の合間にできるセルフケアをお伝えします。スマホをやめずに、首肩の負担を減らす工夫です。

スマホ首とストレートネックは同じ？

スマホ首は、スマホを見る姿勢などで頭が前に出て、首肩に負担がかかる状態を表す通称です。一方、ストレートネックは首の骨の並び方を表します。似た意味で使われますが、姿勢の見た目と骨の形は分けて考える必要があります。

姿勢の見た目だけでは骨の形は分かりません

ストレートネックは、首の骨である頸椎の前向きのカーブが少なく、まっすぐに近く見える状態です。レントゲンなどで確認するため、写真や壁を使ったチェックだけでは判断できません。

頭が前に出ていても、必ず骨の形が変わっているとは限りません。また、首のカーブだけで痛みの原因は決まりません。

首こり・肩こりと一緒に気になる変化

スマホを見た後に首の付け根が重い、振り向くと張る、肩甲骨の間が疲れる。いつ、どこがつらくなるかを確かめると、負担のかかる場面を振り返りやすくなります。

頭痛や目の疲れが重なることもありますが、すべてをスマホ首のせいにしないことも大切です。

なぜ首だけを揉んでもつらさが戻るのか

首肩をほぐすと楽でも、翌日の夕方には同じ重さが戻る。そんなときは、こりの強さだけでなく、日中にかかる負担を振り返ってみましょう。画面に顔を近づける姿勢や、休憩中も下を向く習慣が続いているかもしれません。

仕事の休憩が首の休憩になっていない

パソコンを閉じてスマホを開くと、気分転換にはなっても、首肩は同じように頭や腕を支え続けています。仕事と私生活を合わせると、思った以上に同じ姿勢が長いことがあります。

画面を見る時間に加えて、同じ姿勢を続ける時間にも注目しましょう。

背中や座り方にも左右される

浅く腰かけて背中が丸まると、画面を見るために顔だけが前に出やすくなります。この状態であごだけを強く引いても、窮屈に感じるでしょう。

姿勢を意識してもすぐ戻るなら、机や椅子、端末の置き場所も見直しましょう。体に合わない環境を、気合いだけで補う必要はありません。

スマホを手放さずに負担を減らす

家族との連絡や調べ物に、スマホは欠かせませんよね。負担を減らすには、画面の高さだけでなく、支える腕や座る場所も調整します。机の前、ソファ、通勤中では使える支えが違うので、場面に合った持ち方を選びましょう。

画面を上げるときは腕も支える

スマホを少し持ち上げ、首を深く曲げずに見られる高さへ調整します。腕を浮かせたままでは肩が疲れるので、机や反対の手で肘を支えてください。

ソファでは、膝の上のクッションに腕を預ける方法もあります。肩をすくめず、文字が見える位置を探しましょう。

電車で支えがないときは、腕が疲れる前に端末をしまいましょう。よい持ち方を頑張って続けるより、見る時間を短く区切る方が取り入れやすい場合もあります。

画面と入力の位置を分ける

ノートパソコンの画面が低いときは、台で高さを調整します。外付けのキーボードやマウスを併用し、入力する手まで高くならないようにしましょう。

足裏は床や足台につけ、背もたれも使います。文字が小さければ表示を拡大すると、顔を近づけずに読みやすくなります。

休憩では画面から離れる時間をつくる

30分ほどを一つの目安に、画面から目を離して立ち上がってみましょう。水を取りに行く、窓の外を見るなど、仕事の流れに組み込むと続けやすくなります。

寝る前は、横向きで長く操作するより、確認する内容を決めて短く済ませましょう。動画は終了時刻を決めておくと、つい見続けることを防げます。

よい姿勢を固めて保つより、首肩が疲れる前に姿勢を変えることを大切にしましょう。

首を強く伸ばさないセルフケア

こりを感じると、強く揉んだり、大きく首を回したりしたくなりますよね。まずは小さな動きで、気持ちよく動かせる範囲を確かめてください。首だけを無理に伸ばすのではなく、肩や背中も一緒に動かす方法をご紹介します。

あごを軽く引いて頭の位置を確かめる

椅子に座り、視線を正面に向けます。うつむかずに、頭をほんの少し後ろへ移すつもりであごを引き、楽に呼吸できる位置で数秒止めて戻しましょう。まずは3回程度で十分です。

手であごを押し込まず、首に痛みや詰まる感じが出たら中止してください。

肩を上げて落とし、胸を軽く開く

両肩をゆっくり持ち上げ、息を吐きながら力を抜きます。続いて、肘を軽く曲げたまま少し後ろに引き、胸を開いて戻しましょう。肩を反らしすぎず、数回試してみてください。

一度にたくさん回数をこなすより、日に何度か継続して出来るといいです。

まとめ

スマホ首の対策は、首を強く伸ばしたり、スマホを我慢したりすることではありません。つらくなる状態を見つけ、持ち方や作業環境を調整することから始めましょう。まずは、一日の中で最も首が疲れる使い方を一つ変えてみてください。

自分に合うケアが分からない方や、首肩のつらさを繰り返している方も、一人で悩まず、いつでもお気軽にご相談ください。