中途覚醒で夜中に目が覚める？再び眠るコツ

夜中にふと目が覚め、時計を見るとまだ3時。もう一度眠ろうとしても目が冴えてしまい、そのまま朝を迎えることはありませんか。

中途覚醒が続くと、日中も眠気やだるさが残り、仕事や家事に集中しづらくなりますよね。「今夜も目が覚めるのでは」と、布団に入る前から気になっている方もいらっしゃると思います。

今回は、夜中に目が覚める原因と、眠り直せないときの過ごし方、首や肩など体の緊張をほぐす工夫をご紹介します。毎日の生活を振り返りながら、ご自身が取り入れやすい方法を探してみてください。

中途覚醒とは？

中途覚醒とは、いったん眠りについたあと、朝までの間に何度も目が覚めてしまい、そのあと再び眠りにくくなる状態のことです。眠りの悩みの中でも、とくに多いタイプのひとつといわれています。まずは、どこからが悩みといえるのかを整理しましょう。

目が覚める日があっても慌てなくて大丈夫

眠りには浅い時間と深い時間があり、一晩のなかで何度か浅くなるのは自然なことです。すぐに眠り直せて、日中に困らないなら、あまり気にしなくてよいといわれています。

気にしたいのはこんな状態

目が覚めたあとなかなか眠れない、朝からぐったりする、日中に強い眠気が出る、といった状態が続くときは、体からの大事なサインです。

• 夜中に目が覚めて、そのあと30分以上眠れない日がある
• 朝起きても眠った感じがせず、体が重い
• 日中に眠気や集中力の低下を感じる
• 肩や首がこって、寝返りのたびに目が覚める

回数よりも、目覚めたあとの様子と日中の調子を目安にしてみてください。

なぜ夜中に目が覚めてしまうの？

原因はひとつではなく、いくつかの要因が重なっていることがほとんどです。当てはまるものがないか、毎日の生活を振り返りながら読んでみてください。見直しのヒントが見つかるはずです。夜中のトイレで目が覚める方も、その背景を一緒に考えてみましょう。

ストレスや自律神経の乱れ

仕事や家事、家族のことで気持ちが張りつめていると、体を活動モードにする交感神経が夜になっても休まりにくくなります。そのため、眠りが浅くなり、ちょっとした物音や尿意で目が覚めやすくなります。

年齢やホルモンの変化

40代を過ぎると、深い眠りの時間が少しずつ短くなるといわれています。女性は更年期に向かってホルモンの状態が変わり、寝汗やほてりで目が覚める方もいます。

生活習慣や寝室の環境

寝る前のお酒は、寝つきは良くなっても、夜中の目覚めを増やしやすいことが知られています。カフェインやスマホの光、寝室の暑さや寒さも、眠りを浅くしてしまう一因です。

いびきが大きい、寝ている間に呼吸が止まると言われた、という場合は、睡眠中の呼吸が関わっていることもあります。

目が覚めたときの落ち着き方

夜中に目が覚めたとき、どう過ごすかで、そのあとの眠りやすさは大きく変わります。焦って眠ろうとするほど目が冴えてしまうので、今夜からすぐに試せる、気持ちを落ち着かせる方法をお伝えします。布団の中でできることばかりです。

時計を見ない、スマホを開かない

時間を確認すると、あと何時間しか眠れない、と焦りが生まれて、脳が覚醒してしまいます。時計は見えない場所に置き、枕元のスマホは触らないと決めておくと安心です。

ゆっくり息を吐く

仰向けのまま、口から細く長く息を吐いて、お腹がへこむのを感じてみましょう。吐く息を長くすると、体が休むモードに切り替わりやすくなります。

眠ろうと頑張るより、体の力を抜くことに意識を向けてみましょう。

眠れないときは無理に粘らない

20分ほど経っても眠れないときは、いったん布団を離れ、薄暗い部屋で静かに過ごします。眠気が戻ってから布団に戻れば、布団は眠る場所、という感覚が保てます。

体の緊張と中途覚醒のつながり

眠りが浅く感じるときは、首や肩、背中のこりにも目を向けてみましょう。横になっても張りや痛みが気になると、楽な姿勢が見つからず、寝つきにくく感じることがあります。肩こりや首のこりがある方は、寝る前の体の状態も確かめてみてください。

長時間のパソコン作業や、スマホを見る姿勢が続くと、頭が前に出て、首や肩に負担がかかります。作業が終わってからも肩に力が入っていないか、同じ姿勢のまま過ごしていないかを振り返ってみましょう。

また、体に力が入っているときは、呼吸を止めたり、息を短く吐いたりしていることもあります。無理に大きく吸おうとせず、肩の力を抜いて、苦しくない範囲でゆっくり息を吐いてみてください。

一日の終わりに、首や肩を休ませる時間をつくってみましょう。

寝る前にできる首肩のセルフケア

ぬるめのお風呂に浸かって体を温め、肩をゆっくり回しましょう。首の後ろに蒸しタオルをあてるのも心地よい方法です。強く押したり揉んだりしなくても大丈夫です。

寝る30分前からは照明を落とし、スマホを置いて、静かに過ごす時間をつくってみてください。日中に外を少し歩いて光を浴びておくと、夜の眠りも整いやすくなります。

受診しておきたいタイミング

生活の工夫をしても良くならないときや、不安が大きいときは、早めに相談することも大切です。迷ったときの目安として、次の内容を知っておいてください。受診が必要かどうか、ご自身で判断しやすくなります。早めに動けば、それだけ気持ちも軽くなります。

夜中の目覚めが週に3日以上、3か月ほど続いている、日中の眠気や気分の落ち込みで生活に支障が出ている、強いいびきや呼吸の停止を指摘された。こうした場合は、睡眠外来や内科、心療内科などに一度相談してみてください。

さいごに

夜中に目が覚めると、眠れないこと自体が不安になりやすいですよね。まずは焦らず、目覚めたときの過ごし方と、日中の体の緊張を、ひとつずつ見直していきましょう。完璧を目指さなくて大丈夫ですので、できることからで十分です。

眠れない夜も、体の力を抜いて過ごせば大丈夫です。ひとりで悩まず、いつでも相談してください。

眠りの悩みは、人に話しにくいですよね。ですが、体の緊張や生活リズムを少しずつ整えるだけでも、夜の過ごし方は変わっていきます。

朝までぐっすり眠れる日を、一緒に目指していきましょう。気になることがあれば、どうぞ気軽にお声がけくださいね。